内收肌 大腿 自重 #3667
Side Lying Hip Adduction (Male)
动作演示
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动作速览
- 目标肌肉
- 内收肌
- 身体部位
- 大腿
- 所需器械
- 自重
- 主要协同肌
- 臀肌
协同肌群
臀肌 腘绳肌
动作步骤
- 1
侧躺，双腿伸直并叠放在一起。
- 2
将下臂放在头下方以获得支撑。
- 3
启动内收肌并尽可能高地抬起上面的腿，但不要旋转臀部或向后倾斜。
- 4
在顶部暂停片刻，然后慢慢将腿放回起始位置。
- 5
重复所需的重复次数，然后换边。
English instructions（英文原版步骤）
- Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other.
- Place your bottom arm under your head for support.
- Engage your adductors and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward.
- Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
