主流复合动作 · 图文详解
16 个动作承担了力量与运动表现 80% 的适应性 —— 每一个都配上肌群图、动作定位、以及它为什么值得你花时间去磨的理由。
蹲
3铰链
3推
3拉
3携行 & 核心稳定
4 🚶
13 农夫行走 Farmer's Carry
拎起重物走路 —— 最"功能性"的力量训练
双手各拎一只大重量哑铃或壶铃，挺直走一段距离或时间。握力、斜方肌、核心和步态稳定同时被训练 —— 这是你每天都用得上的力量。
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14 单侧提携行走 Suitcase Carry
单边负重，全身对抗侧向塌陷
只在一侧拎起重物，拒绝身体倾斜。腹斜肌和腰方肌全程加班把你撑直 —— 健身房里最纯粹的抗侧屈训练。
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15 帕洛夫推 Pallof Press
教会核心它真正职责的抗旋转训练
绳索置于胸口高度，双手向正前方推出并抵抗扭转。身体没有任何移动 —— 这正是重点。旋转稳定性会迁移到每一次大重量训练和每一项运动。
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16 侧平板支撑 Side Plank
有几十年脊柱研究背书的侧向核心基石
单侧前臂撑地、髋部叠高抬起、身体成一条直线。腹斜肌、腰方肌和臀中肌等长收缩 —— McGill 核心三件套的常驻成员，练出坚不可摧的躯干。